O excesso de peso é um flagelo real do século atual, tanto para mulheres quanto para homens. Todos sabemos bem sobre as razões de sua aparência, mas não quero nos negar algum tipo de guloseimas ou descansar em um sofá macio. Como resultado, obtemos excesso de dobras gordas em vários lugares, incluindo a cintura. Mas você não deve se desesperar, porque, se desejar, se começar a aplicar exercícios eficazes para perder peso e lados, poderá devolver o passado à beleza do seu corpo.
Exercícios eficazes que se livram do excesso no estômago e nas laterais
Para obter o máximo de resultados em um tempo relativamente curto, é necessário incluir carga cardio no treinamento. Porque é ela quem ajuda a queimar intensivamente gordura. É necessário se envolver em 3-5 vezes por semana durante 1-1,5 horas. De 40 a 50 minutos, a partir deste momento, dê um treinamento aeróbico (correndo, vários tipos de caminhada, passeios de bicicleta e assim por diante) e o tempo restante da carga de energia.
Antes de prosseguir para as aulas, não se esqueça de abrir por 5 a 10 minutos, preparando seu corpo para cargas intensivas.
Para iniciantes, recomendo iniciar o treinamento de 20 a 30 minutos, adicionando semanalmente por 5 a 10 minutos. Não tente forçar os eventos pelo desempenho de uma carga horária. Com isso, você alcançará apenas um estado de overtraining e geralmente abandonará as aulas.
Complexo em pé
Em seguida, ofereço exercícios simples de uma posição em pé que pode ser realizada em casa:
- O bem conhecido "Mill" é um suporte largo, com meias direcionadas para as laterais em um ângulo de 45 graus. Para inclinar para a perna, tocando a meia com a mão oposta, ao mesmo tempo, esticando a outra mão para cima e para trás. Endireitar e fazer o mesmo com outro par de membros. Repita 15 vezes 2-3 abordagens;
- Um suporte reto, braços para os lados - uma mão vai atrás das costas e o outro alongamento na direção oposta. Voltando para I.P., faça o exercício na outra direção. É necessário executar 30 vezes para cada um;
- Fácil exercício de "torção" - conecte as mãos atrás da cabeça. Faça uma inclinação dos edifícios em uma corda, puxando o mesmo joelho para o cotovelo. Tendo concluído 15 vezes, faça o mesmo com o outro par de 2-3 abordagens para cada lado.
Tais exercícios são ótimos para meninas que nunca se envolveram em nada antes, devido à sua simplicidade e acessibilidade.
Complexo no tapete
Agora vamos para as aulas no chão em casa, para a qual você precisa de um tapete:
- Deite-se do lado, levante a perna e faça 16 a 30 movimentos curtos com um pé reto localizado no topo. Em seguida, vire para o outro lado e faça o mesmo com as outras abordagens do pé-2-3 para cada uma.
- Um dos melhores exercícios "bicicleta" é deitar de costas, imitando os pedais no ar, mantendo-os a uma distância de 10 a 15 cm da abordagem da superfície-3 16-20 vezes.
- Exercite os exercícios de “vácuo” - deite -se de costas, dobrando as pernas nos joelhos e as mãos localizadas ao longo do corpo, removendo perfeitamente os centímetros extras no abdômen e nas laterais. Lentamente, você precisa exalar todo o ar dos pulmões, tendo puxado ao máximo o estômago. Tente aguentar nesta posição por pelo menos 20 segundos.
- Exercite “tesoura quebrada”-Lie no estômago, arrance as pernas do chão e realize 16 a 20 compostos dos calcanhares-3 se aproxima.
- E o exercício mais eficaz é a "barra" - para ficar nos cotovelos e meias, consertando o estojo reto, ficou nesta posição de 30 a 60 segundos. Ao mesmo tempo, todo o corpo deve estar tenso, as nádegas não devem ser devolvidas - todo o corpo está localizado na mesma linha.
No final das classes, não se esqueça de puxar os principais grupos musculares, o que ajudará primeiro a reduzir a dor devido ao acúmulo de ácido lático. Além disso, o alongamento após o treinamento aumenta o efeito da carga resultante.
Realizando todos esses exercícios, em uma semana você, é claro, não se tornará tão esbelto quanto desejar, mas você pode puxar e entender que funciona, você pode. Para o aparecimento de resultados visíveis, você precisará se exercitar regularmente por pelo menos um mês. Isso é confirmado por inúmeras revisões de pessoas usando esses métodos.
Ginástica respiratória para reduzir o peso no abdômen e nas laterais
Para acelerar os processos de perda de peso e melhorar sua saúde, você pode incluir um complexo de exercícios respiratórios:
- Deite -se de costas e relaxe. Dobre as pernas, respirando mais fundo como um mais profundo possível, inchando o estômago. Depois disso, expire bruscamente, puxando seu estômago. Dose-10-20 vezes;
- O mesmo I.P. - As mãos estão livremente ao longo do corpo - respiração intensa por 10 segundos. Mais adiante, você precisa puxar o estômago, levantando as pernas em um ângulo reto em relação ao corpo. Comece a treinar com 10 vezes, aumentando gradualmente a carga;
- I.P. O mesmo - coloque as mãos sob as nádegas, as pernas são retas. Nesta posição, respire frequentemente por 10 segundos. Em seguida, você precisa forçar a prensa, levantando as pernas e executando as "tesouras" os mesmos 10 segundos. Repetir exercícios 10 vezes;
- Ficar contra a parede com as costas, pressionando firmemente - inspire profundamente, forçando a coluna lombar. Depois disso, os músculos do abdômen também estão esgotados e se esforçam profundamente. Repita 10 vezes;
- Sente -se em uma cadeira, alisando as costas - respiração profunda com o estômago. É necessário respirar, depois relaxar e depois esticar os músculos da imprensa de 10 a 50 repetições.
Nutrição
Falando em perder peso, independentemente da área de localização de excesso de depósitos de gordura, não se deve esquecer a nutrição. Ou seja, se você continuar se apoiando em Sdoba, doces e salsichas com refrigerante doce, não poderá esperar pelos resultados. Portanto, não deixe de revisar sua dieta e comece a comer mais vegetais, frutas, cereais, carne cozida ou cozida com peixes com pouca gordura, além de produtos lácteos azedos com pouca gordura.
A água por dia deve ser bebida pelo menos 2,5 litros. E pegue uma pequena garrafa de água potável sem gases para treinar e beba com pequenos goles a cada 5 a 10 minutos. Assim, você reabastece a perda de fluido com o corpo e acelerará os processos metabólicos.
E tente se mover mais durante o dia - vá a pé do trabalho e para o trabalho, para a loja e assim por diante. Passe o fim de semana ativamente - banho na piscina ou em lagoas abertas e faça mais caminhadas ao ar fresco.
Além disso, você pode se inscrever para uma massagem ou fazer você mesmo com suas próprias mãos ou um fluxo de água debaixo do chuveiro.
A implementação de todas essas recomendações não conformadas não apenas melhorará sua figura, mas também preencherá sua vida com novas cores e alegria.